Quanti caffè al giorno? Pochi ma buoni!

Sono le 11 del mattino e state per bere il terzo caffè della giornata? La nonna diceva che il caffè dopo le 15 fa male perché non fa dormire? Dovete studiare per un esame universitario e la caffettiera doppia vi accompagna fino a tarda notte? 

Quale che sia la vostra relazione con il caffè, sensazioni personali, credenze popolari e qualche articolo allarmistico letto sui giornali possono influenzare le vostre scelte. Spesso, però, le notizie non sono accompagnate da studi verificati, le credenze popolari trasmesse in famiglia non hanno alcun fondamento e l’effetto placebo ci influenza ingannevolmente.

Facciamo chiarezza su quanti caffè si possono bere ogni giorno, che ne dite?

Appena detto, già ci smentiamo: non è possibile fare chiarezza nel modo in cui vi aspettereste, non possiamo darvi un solo numero e via, in pace con il mondo. Sarebbe bello (forse), ma non è possibile: in questi anni abbiamo imparato che il caffè è un prodotto ricco e variegato, frutto di varietà molto differenti, influenzate dal terroir oltre ogni immaginazione. Anche solo la specifica differenza tra varietà, arabica e robusta le principali, è un primo passaggio che comporta effetti differenti sul prodotto finale. Vi lasciamo immaginare che vaso di Pandora apriremo quando parleremo di estrazioni.

Il primo concetto da tenere ben a mente è che ciò che influenza maggiormente il limite di caffè da bere quotidianamente, è la presenza della caffeina. Ora vediamo come fare a scegliere al meglio, in un mare magnum di parametri e termini.

NEMICA-AMICA?

La caffeina, quel tocco magico che dà vita al nostro caffè, può essere una compagna di viaggio eccitante o una minaccia per il nostro sonno. La caffeina è una sostanza naturale presente nel caffè (e non solo) che agisce come stimolante del sistema nervoso centrale. I suoi effetti sul corpo includono un aumento temporaneo di energia, miglioramento della concentrazione e dell’umore, nonché un lieve effetto diuretico. Tuttavia, consumata in eccesso, la caffeina può causare ansia, irritabilità e disturbi del sonno. È per questo che esistono raccomandazioni sul consumo giornaliero.

Quando si tratta di caffeina, i veri intenditori sanno che la varietà di chicco fa la differenza. Partiamo dalla base, le due principali specie di caffè: l’elegante Arabica e l’intensa Robusta.

L’Arabica, con la sua complessità di sapori e aromi, è spesso considerata la regina del caffè. Ma quanto ne contiene in termini di caffeina? Sorprendentemente, l’Arabica è caratterizzata da una percentuale leggermente inferiore (tra lo 0,8% e l’1,4%) rispetto alla sua controparte Robusta (tra l’1,7% e il 4%). Quest’ultima varietà è famosa per il suo gusto più forte e amaro, e ciò è in parte dovuto proprio alla maggiore concentrazione di caffeina. 

Perché queste differenze? Perché la caffeina, per la pianta, è un’arma di difesa contro insetti e parassiti. E come ben potete immaginare, più aumenta l’altitudine, più questi faticano a vivere e diminuiscono in quantità; le piante di arabica crescono generalmente ad altitudini maggiori, sono quindi meno soggette ad attacchi indesiderati e, ça va sans dire, devono sviluppare molta meno caffeina per difendersi.

Prendetevi un momento per leggere in etichetta: state bevendo una mono-origine 100% arabica o un blend che contiene all’80% robusta? Questa prima differenza potrà determinare la quantità giornaliera che potrete concedervi di quel caffè.

IL METODO FA LA DIFFERENZA

Dal filtro all’espresso, esaminiamo come il metodo di estrazione impatta sulla concentrazione di caffeina.

Per una volta partiamo da un metodo meno diffuso in Italia, ma eccellente e che meriterebbe di entrare a gamba tesa nella routine di ogni coffee lover che si rispetta: l’estrazione con filtro V60.

Il metodo di estrazione filtro V60 è una tecnica di preparazione del caffè che si basa sull’utilizzo di un cono a forma di V e un filtro di carta. Durante questo processo, l’acqua calda viene versata lentamente sui chicchi di caffè macinati finemente, permettendo una estrazione uniforme e controllata. Questo metodo favorisce la chiarezza e la pulizia dei sapori, producendo una tazza di caffè leggera e aromaticamente complessa.

Il filtro V60 tende a produrre una tazza leggermente meno concentrata rispetto all’espresso, ciò significa che, a parità di quantità di liquido, la quantità di caffeina in una tazza di caffè preparata con il filtro V60 potrebbe essere leggermente inferiore rispetto all’espresso. Ma un caffè filtro, generalmente, viene consumato in tazze ampie, da 200-220 ml. Quindi, aumentando il liquido, in rapporto all’espresso, le quantità di caffeina assunta per tazza aumentano nel filtro.

L’EFSA consiglia per adulti sani una quantità di circa 5,7 mg/kg pc (peso corporeo) al giorno di caffeina; ora diteci voi se questo vi ha chiarito le idee. Cosa significa in soldoni? Che potete consumare all’incirca 4 belle tazzone di caffè (parliamo di una mug da 200 ml) filtro al giorno.

Torniamo alle consuetudini che più ci fanno sentire a casa, dei veri Italiani: l’espresso, una delle modalità di estrazione più popolari e amate al mondo. Processo rapido e intenso sono i suoi super poteri, 25 cl in 25 secondi la ricetta più diffusa. Il risultato è una bevanda concentrata e aromatica, intensa o, come si sente spesso dire al bar, “forte”. Durante l’estrazione dell’espresso, l’acqua calda viene pressurizzata attraverso il caffè macinato finemente, permettendo una rapida estrazione dei composti solubili presenti nei chicchi. Questo metodo di preparazione tende a concentrare sia i sapori che la caffeina, offrendo una tazza di caffè corposa e piena di carattere.

Una corretta combinazione di quantità di caffè utilizzata, pressione dell’acqua, temperatura e tempo di estrazione può influenzare notevolmente il profilo aromatico e gustativo della bevanda, ma anche la concentrazione caffeinica. Indicativamente, per restare nel range consigliati dall’FDA di 400 milligrammi di caffeina al giorno, potete considerare circa un limite giornaliero di 6 caffè espresso. 

Come vedete è difficile fare confronti tra i vari metodi, proprio perché entrano in gioco più fattori: se le tazze di caffè filtro fossero piccole quanto quelle da espresso, ovviamente potremmo berne una quantità nettamente superiore, ma poiché il filtro è per sua natura un prodotto più diluito, tendiamo a berne tazzoni di dimensione piuttosto importante. Vero quindi che l’espresso è più concentrato, ma ne beviamo molto meno ad ogni tazza.

E se parliamo di moka? Il consumo casalingo la vede ancora grande protagonista, con il suo caffè intenso, ma dalla corposità media, che accontenta tutti. Difficile dare indicazioni, perché dipende da quale tazza siete soliti utilizzare: solitamente in famiglia si sceglie una tazzina dalla capienza simile a quella dell’espresso, ma non dimentichiamo i risvegli con caffelatte preparato con una intera moka versata nel tazzone di una sola persona. Che dire quindi? Che generalmente la moka estrae circa 63 mg in 50-60 ml di caffè: tenendo sempre a mente i 400mg limite al giorno, fatevi i conti di quanto caffè potete bere…tazza grande o tazza piccola che sia.

TIC-TAC, TIC-TAC: LO SCORRERE DEL TEMPO

Ultimo fattore da considerare, quando pensa alla forza di estrazione di elementi di un caffè è il tempo. Tanto quanto il metodo scelto influenza perché prevede differenti quantità di macinato utilizzato e diverse quantità di ml nella tazza che consumiamo, allo stesso modo il tempo di contatto tra acqua e caffè è influente.

Per questo motivo vogliamo farvi riflettere sul caffè che tra pochi mesi tornerà in pole position tra i preferiti della stagione: il cold brew. Rinfrescante, leggero e profumato, questo caffè estratto a freddo appunto, richiede molto tempo: una ricetta che utilizziamo prevede una macinatura grossolana dei chicchi e poi ben 12 ore di immersione del caffè nell’acqua. È sorprendente quanto contenuto di caffeina si possa ottenere in questo modo, superando sia un classico espresso che un caffè filtro.

Le 12 ore (o più) ore di infusione nel cold brew, infatti, rappresentano un notevole aumento rispetto ai 3 minuti di preparazione di un caffè filtro o ai brevi 30-40 secondi di estrazione di un espresso. Il tempo, in questo caso, diventa una variabile critica che incide direttamente sulla quantità di caffeina che si dissolve nell’acqua, spiegandone così l’alto contenuto nel cold brew. Una buona norma, quindi, è considerare sempre di preparare la vostra caraffa di fresco caffè e poi condividerla: amici, parenti e vicini di casa saranno sicuramente pronti a farsi allungare una tazza di freschezza.

DRIZZIAMO LE ANTENNE

È facile intuire che i fattori che entrano in gioco sono molti e, questi, combinati permettono di aumentare o meno le quantità di caffè rispetto alle indicazioni date.

Ricordate che i fattori che influenzano la quantità di caffeina che ingerite sono:

• La varietà (arabica/robusta)
• Il processo produttivo del caffè
• Il metodo di estrazione
• La dimensione della tazza che consumate

E ricordate che “no coffe is an island” (non era proprio così, povero J.Donne): cosa vuol dire? Che non vivete di solo caffè, in una giornata che isola questa bevanda come unico apporto di caffeina. Ricordate che è contenuta in cacao, foglie di tè, bacche di guaranà e noce di cola e non solo. Viene aggiunta normalmente a tutta una serie di alimenti e bevande energetiche. Alcuni farmaci non fanno eccezione, come si dice “leggere attentamente il foglietto illustrativo”! Questo per dire che le dosi che abbiamo indicato devono tenere conto di moltissimi fattori, compresa la vostra abitudine a consumare/utilizzare altri cibi o bevande. 

La regola principale, per il caffè come per la vita, è avere un po’ di sano buon senso!